Dormi per migliorare il recupero

Amo dormire. Poche cose ti fanno sentire meglio e più rigenerato di una buona notte di riposo. Dovrebbe quindi essere ovvio che il sonno rappresenta la base della nostra capacità di recupero ed è probabilmente la strategia di recupero più efficace che abbiamo. È quindi piuttosto sorprendente che molti atleti non ne abbiano abbastanza, come dimostrano le ricerche recenti nello sport d’élite.

La letteratura evidenzia molteplici effetti della privazione del sonno che possono essere dannosi sia per la performance fisica che cognitiva:

• Compromissioni nell’esecuzione di abilità specifiche dello sport, negli esercizi submassimali prolungati e nella potenza muscolare e anaerobica.
• Deficit cognitivi multipli, inclusa una maggiore variazione dell’umore, con stati emotivi negativi associati a sovraccarico e overtraining.
• Biggins et al. (2017) hanno riportato che chi dorme poco ha una salute generale peggiore e livelli più elevati di stress e confusione.
• La perdita di sonno negli atleti può ridurre la risintesi delle proteine muscolari e stimolare processi che portano alla degradazione muscolare.
• La deprivazione del sonno riduce le riserve di glicogeno muscolare.
• Un sonno inadeguato compromette la forza muscolare massimale nei movimenti compound (Knowles et al. 2018).
• Gli adolescenti che dormono meno di 8 ore per notte hanno un rischio di infortunio 1,7 volte maggiore rispetto a quelli che dormono più di 8 ore (Milewski et al. 2014).
• Studi militari suggeriscono che il sonno sia importante per la salute ossea e che la privazione del sonno possa contribuire allo sviluppo di lesioni da stress osseo (Finestone e Milgrom 2008).

Una revisione sistematica del 2018 condotta da Bonnar et al. (2018) ha esaminato le prove a supporto delle strategie per migliorare il sonno al fine di favorire la performance e il recupero. Lo studio ha incluso 10 ricerche con un totale di 218 partecipanti provenienti da diversi sport. Le strategie per migliorare il sonno sono state suddivise in tre categorie principali: prolungamento del sonno e sonnellini, igiene del sonno e strategie di recupero post-esercizio.

Tra queste tre categorie, le evidenze indicano che il prolungamento del sonno ha avuto gli effetti più benefici sulla performance. Ad esempio, Mah et al. (2011) hanno dimostrato che estendere il sonno e puntare a un minimo di 10 ore di sonno ogni notte porta a miglioramenti significativi. Nel loro studio, i giocatori di basket hanno registrato un aumento della velocità negli sprint, una maggiore precisione nei tiri, una riduzione della fatica e un miglioramento del benessere mentale.

I risultati di Bonnar et al. suggeriscono che almeno una settimana di sonno prolungato può migliorare diversi parametri di performance negli atleti privati del sonno. Inoltre, i sonnellini diurni possono contribuire ad aumentare la durata totale del sonno e a ridurre gli effetti negativi della privazione del sonno (Bird 2013).

Forse il messaggio chiave per gli atleti privati del sonno è semplicemente dormire di più!

Bonnar et al. (2018) riconoscono che per gli adulti sani sono raccomandate 7-9 ore di sonno per notte, ma gli atleti necessitano di 9-10 ore per raggiungere il loro pieno potenziale.

Le strategie di igiene del sonno (come quelle consigliate da Bird 2013) sono popolari e possono aumentare la durata del sonno, ma vi sono poche prove che portino a miglioramenti nel recupero e nella performance. Bonnar et al. (2018) ne riconoscono i potenziali benefici, specialmente se applicate nel lungo termine, ma non le raccomandano come unica strategia. Le strategie di recupero post-esercizio, come crioterapia o trattamenti con luce rossa, hanno mostrato solo lievi miglioramenti nei parametri di performance e sono difficilmente accessibili alla maggior parte degli atleti.

Questa revisione sistematica evidenzia anche la necessità di ulteriori ricerche, poiché gli studi disponibili provengono da una popolazione piuttosto ristretta. Infatti, 7 dei 10 studi analizzati hanno incluso solo atleti maschi, e la fascia di età considerata era limitata tra i 18 e i 24 anni.

Forse una delle ragioni per cui gli interventi generici sul sonno non sono sempre efficaci è che esistono molteplici motivi per cui il sonno di un atleta può essere disturbato, tra cui problemi cronici di sonno (come l’insonnia), alterazioni delle abituali routine di sonno (ad esempio durante i viaggi) e come risposta a un allenamento intenso. Anche il benessere mentale e l’ansia pre-gara possono influenzare il sonno. Inoltre, non abbiamo ancora menzionato un aspetto che potrebbe essere fondamentale per gli atleti infortunati: il dolore. Le nostre strategie per il sonno dovrebbero essere adattate alle esigenze di ogni individuo. Ad esempio, se è il dolore a impedire il sonno, è improbabile che le strategie di igiene del sonno siano efficaci.

Bonnar et al. (2018) condividono questa idea e raccomandano che gli interventi sul sonno siano adattati alle esigenze individuali dell’atleta per prevenire la perdita di sonno e migliorare i parametri del riposo. Essi suggeriscono che ciò includa educazione, compiti motivazionali e strategie cognitive e comportamentali, coinvolgendo allenatori e altri membri rilevanti del team. Per monitorare il sonno, dovrebbero essere utilizzate sia misure soggettive (ad esempio diari del sonno o questionari) sia misure oggettive (come l’actigrafia, quando disponibile). L’educazione sul sonno dovrebbe concentrarsi sulla natura del sonno, sui problemi comuni affrontati dagli atleti e sull’importanza del sonno per una performance e un recupero ottimali. La motivazione potrebbe essere un fattore da considerare per il cambiamento comportamentale, coinvolgendo sia l’atleta che i suoi allenatori. L’intervista motivazionale (MI) potrebbe aiutare a migliorare la motivazione riducendo l’ambivalenza al cambiamento.

“PER QUANTO RIGUARDA GLI ATLETI, LA CHIAVE PER RIDURRE L’AMBIVALENZA SAREBBE AIUTARLI A VALUTARE COME LE CONSEGUENZE DEI COMPORTAMENTI CHE INTERFERISCONO CON IL SONNO SIANO IN CONTRASTO CON L’OBIETTIVO DI OTTENERE SUCCESSO, A CAUSA DELL’IMPATTO NEGATIVO DELLA RIDUZIONE DEL SONNO SULLA PERFORMANCE E SUL RECUPERO. UNA MATRICE DECISIONALE È UN ESEMPIO DI TECNICA DELL’INTERVISTA MOTIVAZIONALE (MI) CHE AIUTA GLI INDIVIDUI A IDENTIFICARE I PRO E I CONTRO SIA DEL CAMBIAMENTO CHE DEL MANTENIMENTO DI UN COMPORTAMENTO NON UTILE. (BONNAR ET AL., 2018).”

Halson e Lastella (2017) riconoscono che creare un cambiamento può essere difficile e che, sebbene molti atleti riconoscano i benefici di un maggiore riposo e apprezzino il dormire, potrebbero comunque non apportare le modifiche necessarie per migliorare il loro sonno. Si suggerisce di concentrarsi sugli aspetti positivi derivanti dal miglioramento del sonno, come l’aumento delle prestazioni, e di comprendere gli atleti e il loro mondo. Si evidenzia che esempi di alcuni dei migliori sportivi possono motivare più della semplice scienza del sonno, come sottolineare che Roger Federer dorme 12 ore a notte! Questo studio contiene una citazione eccezionale che riassume perfettamente il concetto di allenamento e recupero dell’atleta, tanto che vorrei incorniciarla e appenderla al muro!

“Gli atleti possono avere conoscenza e desiderio, ma posssono anche continuare a trascurare ciò che è benefico per loro. Possiamo essere consapevoli di qualcosa e persino credere che cambiare un comportamento sia importante, continuando però a non fare nulla. Halson e Lastella (2017).”

Qualcosa da considerare quando si cerca di migliorare il sonno o si fanno raccomandazioni alle persone con cui lavoriamo: come possiamo aiutarle a colmare il divario tra sapere cosa fare e metterlo in pratica?

Il messaggio chiave di questo blog e della ricerca in esso contenuta è che il sonno è fondamentale per la performance e il recupero e dovrebbe essere preso in considerazione nel lavoro con gli atleti. Un semplice punto d’azione per i clinici è includere domande sul sonno nella valutazione di tutti i pazienti. Chiedere quante ore di sonno ottengono in media per notte, se si sentono rigenerati entro 30 minuti dal risveglio e se avvertono affaticamento o sonnolenza durante il giorno. Consigli semplici sull’igiene del sonno e sul prolungamento del riposo potrebbero essere sufficienti per migliorare la quantità e la qualità del sonno, portando a numerosi benefici.

Per consigli più dettagliati su come ottimizzare il sonno, scarica la nostra guida gratuita (⬇ qui sotto ⬇), che include 10 consigli pratici per dormire meglio, basati su ricerche recenti e sulle raccomandazioni del Centre for Sleep and Human Performance. Sentiti libero di condividerla con i tuoi atleti per aiutarli a migliorare il recupero e la performance. Scaricando la guida, entrerai anche a far parte della nostra mailing list Cutting Edge Clinicians, con accesso a contenuti esclusivi basati sulle evidenze.

Questo articolo è stato pubblicato originariamente sul sito di Tom Goom. Puoi cliccare qui per leggere altri suoi blog.