C’est dangereux le deep squat ?

Il n’y a pas beaucoup de sujets qui divisent autant les kinés que la hauteur du squat et sa relation avec la blessure. Dans cet article, j’aborde cette question en étayant mon point de vue par des preuves scientifiques sur le sujet. J’ai décidé de diviser cette présentation selon les zones du corps qui posent couramment problème lors d’un deep squat/squat complet.

Le genou

Faire un squat au-delà de 90 degrés, c’est mauvais pour vos genoux n’est-ce pas ? Pour la grande majorité des gens, c’est complètement faux. Les forces exercées sur le LCA atteignent en fait un pic au début du squat [« petits squats »], puis se réduisent à mesure que la profondeur du squat augmente et que les forces de compression augmentent pour réduire la force de cisaillement sur le LCA.

Mais qu’en est-il du ménisque et de l’articulation fémoro-patellaire (articulation entre votre rotule et votre fémur)? Bien que les forces compressives sur le ménisque et l’AFP (Articulation Fémoro-Patellaire) augmentent au fur et à mesure que la profondeur [du squat] augmente, si vous n’avez aucun antécédent de blessure au niveau de ces structures, il n’y a aucune preuve que le deep squat engendrera une atteinte de ces structures. Toutefois, si vous avez une déchirure d’un ménisque ou une douleur de l’AFP, il est sage de limiter la profondeur de vos squats à des zones non douloureuses, et la plupart du temps ce sera au-dessus des cuisses parallèles au sol (au moins initialement).

Si vous avez eu une problématique liée à ces structures mais que vous n’avez plus de douleur actuellement, allez progressivement vers la profondeur totale du deep squat tout en écoutant attentivement votre corps et remontez si une douleur au genou apparait, et regardez si cela vous aide.

Crédit image : Aaron swanson

Et pour les personnes avec des problèmes de tendon patellaire ? À mesure que la profondeur du squat augmente, les forces de compression sur le tendon patellaire augmentent également. Cela peut certainement aggraver le tendon, il est donc utile de modifier la profondeur du squat pendant un certain temps tout en continuant vos exercices de rééducation si vous avez une tendinopathie patellaire. Cependant, tout en réalisant cette rééducation, des exercices comme les box squats [squats assis sur chaise], les low bar back squats [squat avec une barre sur les épines des scapulas ou en dessous] et des reverse lunges [fentes arrières] peuvent offrir une grande partie des avantages du high bar back squatting [squats avec la barre reposant sur les trapèzes supérieurs], mais avec beaucoup moins de contraintes sur la partie antérieure du genou, car ces exercices engendrent un décalage de la charge de travail plus vers les hanches. Essayez-les et voyez ce que cela procure. Cela pourrait être une très bonne manière de maintenir votre force de squat tout en mettant au repos vos tendons.

La hanche (conflit fémoro-acétabulaire)

Avez-vous déjà ressenti une sensation profonde de pincement au niveau de votre hanche en position basse d’un squat ? Cela est souvent dû à un conflit entre les surfaces osseuses de la hanche. Et ce conflit augmente plus le squat est bas. Si c’est votre cas, alors cela peut valoir la peine de descendre moins bas et de travailler dans votre zone sans douleur jusqu’à ce que vous ayez résolu la cause. Le FAI (femoro acetabular impingement ou conflit fémoro-acétabulaire) peut être causé par des anomalies structurelles de la hanche (dans ce cas, vous ne pouvez pas faire grand-chose), un écartement des pieds sous-optimal et des pieds trop externes en inadéquation avec votre structure de hanche (essayez différents écartements et positions de pieds, mais généralement un écartement légèrement plus large et des pieds un peu plus tournés vers l’extérieur peuvent faire des merveilles pour ce problème), ou des problèmes d’activation des fessiers (les fessiers peuvent aider à tirer la tête fémorale postérieurement pour réduire le conflit). Je recommanderais également aux personnes atteintes de FAI d’essayer le front squat [squat avec la barre en avant], car il y a moins de risque de conflit en raison de la diminution de la flexion de hanche qui se produit pendant cet exercice.

Crédit image : Melbourne Strength Culture

Les lombaires

Vous est-il déjà arrivé de reposer la barre après des squats et de sentir des douleurs en bas du dos, ou des douleurs qui durent des heures/jours après ? Il est possible que vous soyez descendu trop bas lors des squats et que vous ayez irrité les disques de votre colonne lombaire. Quand le bassin effectue une rétroversion (bascule du bassin vers l’arrière) à la fin du squat lorsque vous manquez de flexion de hanche, on appelle cela un ‘buttwink’ [lit. clin d’oeil des fesses]. Ce mouvement, dont l’appellation peut faire sourire, est associé à la flexion lombaire (arrondi du bas du dos), qui peut mettre une contrainte excessive sur les disques si le ‘buttwink’ est excessif et que les charges sont élevées. C’est pourquoi je recommande de faire des squats jusqu’au moment où le ‘buttwink’ se produit légèrement, mais de ne pas aller plus loin. Pour retarder le moment où le ‘buttwink se produit, je recommande de travailler sur la mobilité de la cheville et de la hanche, car ce sont probablement les causes les plus fréquentes de ‘buttwink’ précoce.

Sur la gauche – buttwink très léger ; à droite – buttwink excessif (crédit photo Bret Contreras)

Attendez une minute, comment votre cheville affecte-t-elle votre inclinaison du bassin ? Laissez-moi vous expliquer – si vous êtes en fin de course de votre cheville lorsque vous faites un squat, votre corps devra trouver l’amplitude qu’il recherche au niveau des articulations environnantes pour atteindre la profondeur de squat souhaitée. Donc, épuisement de la mobilité des chevilles > la hanche doit fournir plus de mobilité > épuisement de la mobilité de la hanche > le bassin effectue une rétroversion pour créer plus de flexion de hanche> la colonne lombaire part en position de flexion> position potentiellement problématique avec des charges élevées. Par conséquent, si votre knee to wall test (mesure de l’amplitude des mouvements de la cheville) est inférieur à 10 cm sur l’une ou l’autre jambe, assurez-vous de travailler sur la mobilité de votre cheville pour vous permettre d’effectuer des deep squats avant qu’un ‘buttwink’ ne se produise.

Points clés

• La profondeur optimale du squat pour la prévention / la gestion des blessures dépend FORTEMENT de votre mobilité individuelle et de vos antécédents de blessures. Une hauteur de squat qui convient à une personne peut ne pas convenir à une autre, alors N’APPLIQUEZ PAS LA MÊME RECETTE À TOUT LE MONDE.
• Si vous n’êtes pas blessé, faites des deep squats à une hauteur qui vous permet de maintenir une position du bassin quasiment neutre (c’est-à-dire permettre un peu de ‘buttwink’, mais pas trop). Si le ‘buttwink’ se produit bien avant que vos cuisses ne soient parallèles au sol, travaillez sur la mobilité de vos chevilles et de vos hanches pour aider à atteindre cette hauteur, car il y a certains avantages à faire des squats aussi bas en comparaison avec un squat partiel.

J’espère que cela a clarifié certaines choses concernant la hauteur du squat et la relation avec les blessures. N’hésitez pas à commenter ou à poster vos questions ! Voici la revue sur laquelle l’article ci-dessus est basé, agrémentée de 29 références !