5 clés pour prévenir les atteintes osseuses liées au stress mécanique chez les coureurs

Les atteintes osseuses liées au stress mécanique (Bone Stress Injury, BSI) ont un taux d’incidence étonnamment élevé dans les sports de course, avec des estimations de 4,9 à 21,1 % chez les coureurs de fond chaque année (1). Avoir des antécédents de BSI est un facteur de risque pour les futures BSI, nous voulons donc aider nos patients à les prévenir en premier lieu pour qu’ils aient une longue et saine carrière de coureur. Ici, nous passerons en revue 5 clés pour prévenir les BSI chez les coureurs.

Pourquoi les BSI se produisent-elles ?

Selon la charge appliquée sur l’os, une microfissure peut se développer. Lorsque cette microfissure se développe, il faut environ 10 jours aux ostéoclastes pour atteindre la microfissure. Une fois que ces ostéoclastes arrivent, ils résorbent (décomposent) cet os endommagé, ce qui rend temporairement l’os plus poreux et moins rigide. En règle générale, cette résorption se produit pendant environ 21 jours, de sorte que l’os devient de plus en plus vulnérable et sensible à la charge (2). Ensuite, l’os commence à se remodeler et la masse osseuse est restaurée à des niveaux d’avant la micro lésion.

Cependant, si des niveaux élevés de charge sont maintenus ou même augmentent en volume et/ou en intensité lorsque l’os est dans un état plus poreux et moins rigide, un cercle vicieux se déclenche. La région, désormais poreuse et moins rigide de l’os, accumule plus de stress, entraînant d’autres micro lésions, ce qui entraîne une porosité accrue et une diminution de la rigidité, conduisant finalement à une réaction de stress. Si cet état persiste, cela peut entraîner une fracture de stress et potentiellement une fracture complète si elle n’est pas traitée. En bref, les BSI se produisent lorsque des charges répétitives sur un os dépassent sa capacité à se remodeler et à se rétablir.

Pour en savoir plus sur les causes des BSI, consultez la masterclass du Dr Stuart Warden sur les atteintes osseuses liées au stress mécanique (uniquement en anglais).

Où se produisent les BSI chez les coureurs ?

Chez les coureurs de fond, environ la moitié des BSI se produisent dans la diaphyse du tibia, tandis que les autres ont tendance à se produire dans le fémur, la fibula, le calcanéus, le tarse et les métatarses (1). Comprendre l’endroit où se produisent les BSI est crucial non seulement pour le diagnostic, mais aussi pour la prévention, car des antécédents de BSI sont un facteur de risque important pour le développement d’une future BSI. Par exemple, si un coureur a un antécédent de BSI au tarse, il peut être plus sensible à la course en montée et ce type d’entraînement devra peut-être être augmenté de manière plus conservatrice afin d’éviter une récidive de blessure dans cette zone.

Comment prévenir les BSI chez les coureurs ?

Les BSI sont multifactorielles, mais nous nous concentrerons ici sur 5 éléments clés de l’entraînement pour réduire le risque :

1. Éviter les pics majeurs de charge

Comme mentionné précédemment, l’os peut se remodeler et s’adapter si les charges sont progressivement augmentées. Un paradigme couramment utilisé est la « règle des 10 % ». Cette recommandation suggère que la charge de travail devrait être augmentée d’un maximum de 10 % chaque semaine. Notez que cette recommandation a tendance à fonctionner au niveau de la population générale, ce qui signifie qu’elle ne conviendra pas à tous les coureurs. Pour certains coureurs, cette progression peut être trop rapide, tandis que d’autres peuvent tolérer des pics de charge dépassant cette recommandation.

En général, il existe deux situations courantes dans lesquelles nous constatons un pic de charge important :

• L’individu sédentaire qui commence à courir. Dans une étude sur les recrues militaires, celles qui avaient 1 mois ou moins d’expérience de course présentaient un risque accru de souffrir d’une BSI lors de l’entraînement de base (3).
• L’athlète de piste pendant la pré-saison. La recherche montre que les athlètes de niveau universitaire ont un risque accru de 43 % de BSI pendant la pré-saison, car ils intensifient trop rapidement leur entraînement après la reprise (4).

Les coureurs dans ces situations ont probablement besoin d’une progression plus lente pour réduire le risque de BSI. De plus, l’analyse d’autres facteurs de risque de BSI aide à déterminer dans quelle mesure l’augmentation de la charge de travail devrait être prudente. Certains facteurs de risque à prendre en compte sont : l’état hormonal, l’état nutritionnel, la présence d’une maladie osseuse et les antécédents de blessure (c’est-à-dire une immobilisation récente, des antécédents de BSI) (2).

2. Augmenter le volume, puis l’intensité

La charge de travail imposée à un os est liée au volume (nombre de cycles de charge) et à l’intensité (amplitude et/ou taux de mise en charge). Bien que l’on souhaite augmenter progressivement les deux dans le temps, l’os est plus sensible aux changements d’intensité. La recherche montre que le risque de fracture augmente beaucoup plus avec des augmentations d’intensité qu’avec des augmentations de volume (2). Ainsi, lorsque vous envisagez des changements d’entraînement, pensez d’abord au volume, puis à l’intensité. Pour plus de détails sur la façon de progresser en volume et en intensité, consultez la masterclass du Dr Warden (uniquement en anglais).

3. Périodes de repos après la course

Pour permettre une récupération et une adaptation adéquates, nous devons inclure des pauses régulières à la suite des charges répétitives liées à la course à pied. Bien que cela varie d’une personne à l’autre, un point de départ pour les coureurs de fond (qui peuvent courir de gros volumes toute l’année) pourrait être le plan de repos suivant (2) :

• Hebdomadaire : 1 jour de repos
• Tous les 3 mois : 1 à 2 semaines de repos
• Pratique annuelle limitée à 9-10 mois

Bien sûr, il se peut que les coureurs avec un volume d’entraînement inférieur n’aient pas besoin d’autant de repos. Il doit être ajusté en fonction de l’objectif d’entraînement et du programme de compétition de l’individu. De plus, pour clarifier, le repos ne signifie pas un repos total sans aucun entraînement. Nous emploierons toujours d’autres formes d’entraînement pendant ces périodes de repos, telles que la natation ou le vélo, pour exposer le corps à un profil de charge différent de celui de la course.

4. Surveiller les changements environnementaux

Des environnements différents impliquent une direction et une amplitude de charge différentes. Par exemple, courir sur des sentiers et des collines représente un schéma de charge différent pour les membres inférieurs, par rapport à un tapis roulant. Tout comme l’intensité, tout changement dans l’environnement doit être introduit progressivement. Une recommandation générale consiste à introduire un nouveau changement environnemental 1 jour par semaine (par exemple, si vous courez 5 jours par semaine sur de l’asphalte, remplacez 1 jour par du trail) (2). De plus, comme nous en avons discuté précédemment, si un athlète a des antécédents de BSI, il peut être plus sensible à certains changements de surface (par exemple, une BSI du tarse et une course en montée).

5. Modifier la technique de course

La technique peut avoir un impact significatif sur l’ampleur et la direction des charges des membres inférieurs lors de la course. Une modification technique relativement simple et efficace consiste à augmenter la cadence des pas de 5 à 10 %. Les recherches montrent que cette réduction de la longueur de la foulée entraîne une diminution des forces de freinage à l’atterrissage, ce qui entraîne une charge plus faible sur les membres inférieurs (2).

Conclusion

En résumé, voici 5 conseils d’entraînement pour prévenir les atteintes osseuses liées au stress mécanique chez les coureurs :

• Éviter les pics majeurs de charge
• Augmenter le volume, puis l’intensité
• Mettre en place des périodes de repos hebdomadaires, mensuelles et annuelles
• Surveiller les changements environnementaux et introduire progressivement les nouvelles surfaces d’entraînement
• Modifier la technique de course : augmenter la cadence

Pour en savoir plus sur les causes, la prévention, le diagnostic et la prise en charge des atteintes osseuses liées au stress mécanique, suivez la masterclass du Dr Warden ici (uniquement en anglais).