El mejor artículo sobre sentadillas para los fisioterapeutas

Una de las cosas de las que siempre me he enorgullecido como fisioterapeuta ha sido mi capacidad para trabajar con la clientela de la sala de musculación. Es un área que requiere su propia base de conocimientos y, por desgracia, no es un área que reciba mucha (o ninguna) atención en la escuela. Aunque entiendo que los levantadores de pesas y los atletas profesionales están en la lista de prioridades, es sorprendente la cantidad de pacientes que he visto que han trabajado con un fisioterapeuta anterior que no tenía suficiente formación en la prescripción de ejercicios. Se supone que somos la “profesión del ejercicio”. Esto no es una crítica a los fisioterapeutas individuales, es más un problema con:

1. El sistema educativo y la falta de formación adecuada sobre la prescripción del ejercicio. No se puede criticar a alguien por no hacer su trabajo si no está debidamente formado para hacerlo.
2. El exceso de énfasis en el tratamiento pasivo

En esta serie de artículos voy a discutir el entrenamiento de la técnica general para la sentadilla con barra, el press de banca, el press de hombro y el deadlift, así como las formas de modificarlos para la clientela con la que trabajas.

En primer lugar, esto no pretende ser una serie basada en el powerlifting o el rendimiento. Hay personas como Brian Carroll y mi antiguo jefe Travis Mash que saben mucho más que yo sobre la programación del powerlifting y la maximización del rendimiento. La intención de estos artículos es más para los profesionales de la rehabilitación:

1. Entender la técnica adecuada y cómo individualizarla para el cliente con el que se trabaja
2. Cómo entrenar/corregir la técnica adecuada
3. Cómo modificar el movimiento para los clientes que pueden estar lidiando con lesiones específicas

En segundo lugar, como sabrás si has leído mis artículos anteriores, las lesiones son multifactoriales y la “técnica perfecta” nunca puede garantizar al 100% que no haya lesiones. Te recomiendo que leas mis artículos sobre los pilares de la prevención de lesiones deportivas (1-2).

Una vez explicado esto vamos a ir al grano…

Parte 1: Configuración de la sentadilla – de abajo a arriba.

Para hacer corta esta historia, todo depende. Siendo realistas, la técnica de la sentadilla está influenciada por una miríada de factores individuales en los que entraremos a lo largo de este artículo. Voy a comenzar con la parte inferior y desde ahí trabajaremos hacia arriba.

Postura

La postura se rige por varios factores:

1) La anatomía de la cadera: Se han escrito muchos artículos sobre la variación individual de las formas, tamaños y ángulos de las articulaciones de la cadera de las personas. Esto determina qué postura será la óptima para minimizar (nunca se puede eliminar) la flexión de la columna vertebral y la profundidad que puedes alcanzar antes de que la espalda empiece a redondearse visiblemente.

La anatomía de la cadera puede determinarse mediante una prueba de exploración de la cadera (consulte los libros de mi amigo y mentor, el Dr. Stuart McGill, Low Back Disorders y Gift of Injury, para obtener referencias) o simplemente haciendo sentadillas con el peso del cuerpo en varias posturas con los dedos de los pies hacia delante y hacia fuera, y determinando cuál es la que le proporciona la sentadilla más profunda.

2) Historial de lesiones: la mayoría de los clientes con los que trabajo lo hacen mejor con una postura (relativamente) más amplia y con los dedos de los pies girados hacia fuera para minimizar la flexión de la rodilla y la traslación de la rodilla hacia delante y para maximizar la participación de los glúteos y los isquiosurales. Sin embargo, algunos clientes que tienden a ser más evasivos (por ejemplo, debido a un dolor lumbar) pueden hacerlo mejor centrándose en el uso de una postura (relativamente) más estrecha para cargar más las rodillas y los cuádriceps.

Advertencia: si se abre demasiado el apoyo de los pies, puede resultar difícil evitar que las rodillas se hundan hacia dentro al bajar en la sentadilla.

3) Objetivos: (como descargo de responsabilidad, no soy un entrenador de hipertrofia) La sentadilla con una postura más estrecha enfatiza los cuádriceps y las rodillas, mientras que una postura más amplia favorece más las caderas y los glúteos.

Posición de la columna vertebral

El método de la vieja escuela para hacer sentadillas consistía en arquear excesivamente la espalda. No soy un gran fan de esta metodología, ya que puede afectar a la cadera (3), limitar el ROM y dificultar la realización del movimiento. En general, (y teniendo en cuenta las diferencias anatómicas individuales), soy partidario de mantener una columna lumbar “neutra” y una columna torácica neutra o ligeramente extendida.

Posición del codo y la muñeca

Independientemente de si haces sentadillas con barra baja o alta, o con agarre ancho o estrecho, siempre abogo (lo mejor que puedas) por mantener una posición vertical del codo, el antebrazo y la muñeca para evitar que la barra o la parte superior de la espalda caigan hacia delante. Lo he descrito aquí en este vídeo.

Ancho de agarre y barra alta vs barra baja

Estoy agrupando estos aspectos ya que dependen de varios factores, incluyendo;

1. Anatomía/Movilidad: Anatómicamente, algunas personas no pueden conseguir suficiente rotación externa en sus hombros para agarrar la barra con un agarre estrecho. Este grupo demográfico puede necesitar ir más ancho. Muchas personas con limitaciones de movilidad están mejor (al menos al principio) con una posición de barra más alta, realizando sentadillas frontales, o incluso utilizando una safety bar para sentadillas si se puede acceder a una.
   

   

2. Lesiones/historial médico: De acuerdo con lo anterior, encuentro que las sentadillas con barra alta o safety bar son mejores para los clientes con problemas en los codos, las muñecas o los hombros, debido a que el transporte de la barra es más fácil. El estilo más vertical de las sentadillas con barra alta puede ser ventajoso para algunos (no todos) con dolor de espalda. Sin embargo, considero que las sentadillas con barra baja y postura más amplia, debido a su mayor dominio de la cadera, son mejores para quienes tienen problemas de rodilla o tobillo.
3. Objetivos: La barra alta favorece a los cuádriceps debido a su estilo más vertical y es más propicia para el levantamiento olímpico o el culturismo, mientras que la sentadilla con barra baja se basa más en la cadera y es más propicia para el powerlifting.

Configuración

En general, mis consejos para la sentadilla son los siguientes:

1. Agarra la barra uniformemente
2. Colócate debajo de la barra y prepara primero las muñecas y los antebrazos
3. Luego tira de la barra hacia ti
4. Endurece el estómago (¡imagina que te van a dar un puñetazo en el estómago!)
5. Camina con la barra hacia fuera, dando no más de 2-4 pasos en total
6. Respira profundamente empujando tu estómago en todas las direcciones
7. Empuja las caderas hacia atrás (la cantidad dependerá de los objetivos, la anatomía y el historial de lesiones)
8. Baja haz una sentadilla y luego sube

A decir verdad, cuando entreno sentadillas (y otros movimientos) rara vez voy paso a paso. Sólo veo cómo lo hacen con una barra vacía o un palo de escoba sin mi entrenamiento y luego corrijo según sea necesario.

Parte 2: Indicaciones y correcciones

Algunas de las siguientes indicaciones son más apropiadas para las sentadillas goblet o con peso corporal que para las sentadillas con barra, pero la mayoría son apropiadas para las tres. Las agrupo para simplificar:

1) Rodillas hacia adelante

Hay varias maneras de abordar esto, a continuación, es lo que tiendo a utilizar:

1. Apunto hacia un objetivo (real o imaginario) para que el cliente se siente más. Puede ser una caja de pliometría o un banco de pesas (fijo) de la altura apropiada (sólo para que lo toquen, no para que hagan una sentadilla de caja completa) o incluso la señal de sentarse hacia atrás varios centímetros es decir apoyando más las nalgas sobre el banco. Si los clientes realmente no lo consiguen, a veces les indico que se sienten aún más hacia atrás; a veces, apuntar a una distancia muy lejana ayuda a inducir el movimiento.
2. Colocar algo para bloquear las rodillas. Dependiendo de la altura de tu cliente, una caja de pliometría vertical a uno o dos centímetros delante de los pies funciona bastante bien. Si se trata de una sentadilla goblet o una sentadilla con peso corporal, haré que el cliente se coloque a uno o dos centímetros de la pared. Este es un enfoque llamado “aprendizaje basado en restricciones” (apoyo a la gran Rachel Balkovec por estas ideas). Si un cliente tiene dolor de rodilla que se agrava con la traslación de la rodilla hacia adelante, colocaré al cliente para que sus pies toquen la pared o la caja.

Nota al margen: no me quita el sueño el debate de “no dejes que tus rodillas pasen por encima de los dedos del pie”. Este podcast reciente de Mike Reinold lo resume mucho mejor de lo que yo podría:

https://mikereinold.com/knees-over-toes-is-it-bad/

2) Rodillas hacia dentro

He descubierto que pensar que sacamos un corcho hacia afuera con las piernas ayuda a mantener la posición correcta de las rodillas, los pies y los tobillos. A veces me arrodillo frente al cliente y les pido que empujen las rodillas hacia mis manos durante unas cuantas repeticiones para indicar la alineación correcta de las rodillas.

3) Caer hacia delante

Esto puede y debe ser abordado en dos áreas:

1. Preparación: véase el párrafo anterior
2. Centrarse en entrar y salir de la sentadilla. Esto puede lograrse mediante:
   1. Tener un objetivo en el que centrarse a la altura de los ojos (cuando se está en la parte superior de la sentadilla) para mantenerte erguido (lo aprendí de Matt Wenning).
   2. “Déjame ver el logo de tu camiseta”.

Otra nota al margen: no todas las indicaciones funcionarán para todos y a veces, aunque las indicaciones externas estén bien establecidas, las indicaciones internas (es decir, pecho arriba, rodillas afuera) tienen mayor validez si las indicaciones externas no están funcionando. La intención de estos artículos es ofrecerte algunas opciones diferentes con las que puedas trabajar en función de los clientes y de su propia experiencia sobre lo que funciona y lo que no.

4) Redondear visiblemente la espalda baja

Esto puede ser corregido gracias a:

1. Una configuración y postura adecuadas
2. Las mismas claves para la caída hacia adelante son a menudo aplicables aquí
3. La aplicación de un programa de fortalecimiento adecuado para la zona dorsal, la parte superior de la espalda y el core puede ser útil

5) Elevar los talones

Hay varias claves que encuentro útiles aquí:

1. Una vez más, la imagen del sacacorchos de las piernas en el suelo puede ayudar a evitar esto.
2. La señalización en un espejo (apoyo a Trevor Cottrell por esto) también puede ayudar. A veces, hacer que la gente sea consciente de que los talones están subiendo remedia el problema.
3. Hacer pensar a al cliente que está en una playa (o en la nieve aquí en Canadá) y que quiere dejar una huella uniforme en la arena (o en la nieve).

Si esto no funciona, es muy posible que se trate de un problema de movilidad del tobillo. Con cualquier problema de rodilla/tobillo/pie en la clínica casi siempre evalúo la dorsiflexión del tobillo con el test de lunge. Si está limitada, y las indicaciones no están funcionando, la mejor solución es trabajar en la movilidad de la dorsiflexión y hacer que el cliente haga sentadillas con talones elevados.

6) Dar demasiados pasos hacia delante

Es una cuestión de indicaciones. Algunas personas dan demasiados pasos al coger el peso y simplemente haciéndoles conscientes de ello se soluciona el problema.

Parte 3: Modificaciones por dolor o lesión

Como descargo de responsabilidad, todas las lesiones son diferentes y deben ser tratadas caso por caso. La mayoría de los problemas de sentadillas que veo se deben (anecdóticamente) a:

• Problemas de técnica (consulte lo anterior para solucionarlo)
• Hacer demasiadas sentadillas demasiado pronto – especialmente las personas que se lanzan a programas de sentadillas de alta frecuencia (es decir, sentadillas todos los días)

Estas son algunas de las modificaciones más comunes que he hecho para ayudar a la gente a hacer sentadillas según  diversas lesiones:

1) Dolor de hombro:

Por lo general, tiene su origen en la dificultad para sostener la barra. Las sentadillas con barra alta, sentadillas frontales, o si tienes la suerte de tener acceso, sentadillas con safety bar pueden ayudar con el dolor de hombros. Es probable que sea necesario hacer hincapié en la extensión de la columna vertebral y/o en la rotación externa de los hombros si quieres hacer sentadillas con barra baja.

2) Dolor de muñeca:

Modificaciones similares a las anteriores pueden ayudar. Sin embargo, el dolor de muñeca puede aliviarse mediante la sentadilla frontal con los brazos cruzados, “estilo culturista”.

3) Dolor de espalda:

Por lo general, el dolor de espalda en las sentadillas se reduce a 3 cuestiones:

1. Flexión: Revisa el n.° 4 en el apartado de indicaciones más abajo.
2. Extensión: Es raro que vea a la gente arquearse excesivamente, pero sí lo veo en personas que tienen miedo a la flexión, tienen poca conciencia corporal y/o son de la vieja escuela de powerlifting que enfatizaba mucha extensión durante la sentadilla. Normalmente, es útil indicar una posición neutra (no extendida) tirando de las costillas hacia abajo ligeramente (sin redondear) o enfatizando que el logo de la camiseta se quede mirando a la pared y no al techo.
3. Compresión: Hay algunos clientes con los que he trabajado que no toleran la compresión de una barra vacía, y mucho menos una sentadilla con barra pesada. En estos casos suelo recomendar alguna combinación de:
   1. Sentadillas goblet y/o trabajo con una sola pierna
   2. Si la sentadilla con barra es la actividad objetivo, suelo recomendar sentadillas con el palo de una escoba un par de veces a la semana para mantener la técnica (si la técnica es un problema).

4) Dolor de cadera/rodilla:

La mayoría de los clientes con los que he trabajado que se quejan de dolor de cadera/rodilla con las sentadillas suelen tenerlo a cierta profundidad. Usar una caja para trabajar a una profundidad tolerable suele ser una solución fácil. Para los clientes con dolor de rodilla, también puede ser útil hacer hincapié en sentarse más y utilizar una postura más amplia.

5) Dolor de tobillo:

Este es uno de los más raros, pero vale la pena mencionarlo. Una vez más, la sentadilla con caja hasta una profundidad tolerable es una buena solución. Para algunos, colocar la espinilla para que tenga un ángulo más vertical funciona bien.

Conclusiones

Este artículo ha superado la marca de 2000 palabras. Espero que te ayude a mejorar tu confianza cuando entrenes la sentadilla con tus clientes. Gracias por leer el artículo hasta el final.